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한 번에 몇 개의 근육을 단련해야 할까?
안녕하세요? ㄸㄸㅈㅈ빠입니다.
오늘은 한 번의 운동(웨이트 트레이닝)시 한 번에 모든 근육을 운동을 해도 되는지
아니면 나눠서 운동을 하는게 좋을지에 대한 상황과 이유에 대해 이야기해보겠습니다.
우리의 몸은 여섯 개의 근육군으로 구성되어 있습니다.
-팔(이두근, 삼두근, 상완근)
-어깨
-가슴
-등
-복부
-넓적다리(대퇴사두근, 햄스트링,둔근, 종아리)
우리는 한 번의 운동을 수행할 때마다 모든 근육을 운동해야 할까?
아니면 몇 개의 근육만 운동해야 할까?라는 이 질문에 대답하기 앞서 여러분이 주당 몇 회의 운동을 수행하는지에
알아야 합니다.
만약에 일주일에 1~2회, 또는 3회 운동으로 시작하는 경우에는 한 번에 몸 전체를 단련하는 것이 좋습니다.
아주 적은 세트로 각 근육이 자극되기 때문에 한 회의 총 운동량은 감당할 수 있는 수준으로 유지됩니다.
하지만 시간이 지남에 따라 각 근육 운동에 대한 세트를 추가되면,
한 회의 운동에서 모든 세트를 수행하기에는 운동량이 너무 많아집니다.
하루에 모든 근육을 운동하는 것이 너무 버겁게 느껴지는 순간이 올 것입니다.
이때는 프로그램을 구성하는 운동을 근육군에 따라 분할할 필요가 있는데, 이를 '스플릿(Split)'이라고 합니다.
스플릿 원리를 이용해 프로그램을 짜면 일주일에 수행하는 각 근육의 자극 빈도가 낮아집니다.
이날의 운동에서 단련해야 할 근육군의 수가 줄어드는 대신에 근육에 대한 운동량과 강도를 높일 수 있겠죠.
2~3개월 동안 일반적인 방법으로 운동한 다음, 프로그램을 이처럼 스플릿 하는 것이 가장 이상적입니다.
스플릿은 최소 주 2회 운동을 수행할 때 가능합니다.
한 회의 운동에서 6개 근육군을 모두 단련하지 않고 ,
본인의 운동 주기를 체크하고 운동주기에 맞는 프로그램을 짜면서
진행을 해볼까요?
| 주 2회로 스플릿한 프로그램 |
| 첫째 날: 상체(어깨, 가슴, 등, 팔) |
| 둘째 날: 하체+복부 |
→복부를 넓적다리와 함께 묶어 운동하면 상체 운동을
가볍게 수행할 수 있다
하지만 복부 근육이 우선순위에 있다면
운동을 할 때마다 복부를 넣어 실시할 수도 있습니다.
| 주3회 스플릿한 프로그램 |
| 첫째 날: 상체(어깨,가슴,등,팔) |
| 둘째 날: 하체+복부 |
| 셋째 날: 상체(가슴,등,어깨,팔) |
→이 스플릿은 넓적다리 대신, 상체 근육 단련에
초점을 맞추고 있다.
넓적다리가 우선순위가 아닌 운동선수들에게
적합합니다.
※운동하는 날에 따라 근육의 운동 순서를 바꿔야 하는 이유는 근육 또한 적응이라는 것을 하기 때문에
항상 같은 시간에 같은 부위의 운동을 진행한다면 자극이 덜 느낄 수 있습니다.
| 주 4회로 스플릿한 프로그램 |
| 첫째 날: 상체(등,어깨,가슴,팔) |
| 둘째 날: 하체(대퇴사두근,햄스트링,종아리) |
| 셋째 날: 상체(가슴,어깨,등,팔) |
| 넷째 날: (하체)햄스트링,대퇴사두근,종아리) |
→상체와 하체 근육을 균형 있게 스플릿하려면
주 4회 운동 구성이 가장 적합합니다.
넓적다리가 우선순위가 아닌 경우에 주 4회 스플릿한 프로그램
| 주 4회로 스플릿한 프로그램(상체위주) |
| 첫째 날: 가슴,등 |
| 둘째 날: 어깨,팔 |
| 셋째 날: 가슴,등,팔 |
| 넛째 날: 어깨, 넓적다리 |
이러한 운동 향상에 대한 논리를 이해하고 있어야 우리는 더욱 발전할 수 있습니다.
향상을 위한 가장 이상적인 방법은 각 회의 운동량, 기간, 강도를 가능한 한 균형 있게 수행하는 것입니다.
여기서부터 모든 스플릿이 가능해질 것입니다.
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감사합니다.