굵은 팔을 원하면 해머 컬(Hammer curls)

안녕하세요?ㄸㄸㅈㅈ빠입니다.

 

오늘은 굵은 팔을 만들기 위해 도움을 많이 주는 해머 컬(Hammer curls)에

대한 포스팅을 해보겠습니다. 

이 고립운동의 목표는 주로 상완근과 상완요골근을 단련하는 것입니다.

언더 그립 컬만큼 이두근을 많이 단련하지는 못하지만 굵은 팔뚝을 만들기가 
첫 번째 목표라면 유니래터럴 방식으로 운동하는 것도 가능할 것입니다.

해머 컬(Hammer curls)

 

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손은 중립 그립으로 놓고 덤벨을 한 손으로 잡습니다. 망치를 잡는 모습이라고 하여 해머 컬(Hammer curls)

이라고 불립니다. 

엄지 손가락이 항상 위를 향하도록 팔을 잡습니다. 덤벨을 가능한 한 높이 올려봅니다. 
팔꿈치를 가볍게 들어주면 덤벨을 최대한 높이이 끌어올릴 수 있습니다.

 

단, 팔꿈치가 과도한게 움직이지 않도록 주의해야 합니다.  

최대한 힘주어 전완을 이두근에 밀착시킨 채로 1초간 수축 자세를 유지해봅니다. 
그 다음 천천히 시작 위치로 내려 놓는 과정을 반복하는 운동입니다. 





이 동작의 효과는 상관근의 크기에 따라 달리 나타납니다. 
상완근과 이두근의 크기가 동일하다면 이 동작은 전혀 효과가 없을 것입니다.

 

반면, 대부분의 경우처럼 이두근에 비해 상완근이 덜 발달되어 있다면 해머 컬(Hammer curls)이

효과를 발휘할 것입니다. 

전완이 어느 정도 발달할 때까지 일반 컬 대신 해머 컬(Hammer curls)을 수행하면 효과가 좋을 것입니다.

 

 

♠해머 컬(Hammer curls)의 응용동작

 

 

해머 컬은 다양한 자세로 응용동작을 수행 할 수 있습니다. 

 

1▶ 처음에는 앉은 자세로 실시하다가 실패지점에 이르면 일어서서 치팅을 약간 사용해

추가로 몇 회 더 반복할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

2▶ 덤벨 2개를 동시에 드는 방법과 한 팔씩 번갈아가며 들어 올리는 방법 중 선택할 수 있습니다. 
      한 팔씩 교대로 들어주는 방식을 쓰면 더욱 큰 힘을 낼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3▶덤벨 대신 탄력밴드를 이용할 수 있습니다. 가장 이상적인 방법은 덤벨과 탄력밴드를 함께 이용하는 것입니다. 

탄력밴드만 이용할 경우에는 서거나 바닥에 누운자세로 동작을 수행할 수 있습니다. 

누운 자세로 운도을 하면 등에 가해지는 압력을 덜 수 있어 동작을 더욱 엄격히 수행할 수

있습니다. 

 

 

 

 

 

해머 컬의 포인트는 언더 그립보다 중립 그립으로 실시할 때 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.   따라서 컬보다 해머 컬에서 무게를 좀 더 올리는 것이 가능합니다. 단 과도하게 무게를 올림으로써  동작 가동 범위가 너무 줄어들지 않도록 주의해야 합니다.   초보자라면 컬이나 해머 컬 중 하나를 선택해서 실시해봅니다.   하지만 같은 날의 운동에서 컬과 해머 컬을 동시에 수행해서는 안됩니다.   한 회의 운동에 해머 컬을, 그 다음 회의 운동에서 일반 컬을 번갈아가며 수행하는 것이 가장 이상적인 방법일 것입니다. 어떤 방식의 컬을 수행할 것인가는 이두근과 상완근의 개별적인 발달 정도에 달려있습니다.   다른 방법은 일반 컬을 실패할 때까지 수행한 다음, 슈퍼세트 방식으로 해머 컬을 수행하면서 운동을 마무리하는 것입니다. 이때는 디센딩 방식을 적용해 볼 수도 있습니다.

◐장점

전완은 매우 약하기 때문에 해머 컬로 전완을 단련해 놓으면 근육 운동 과정에서 빈번히 찾아오는 근육통을 예방하는 데  도움이 됩니다.   유니래터럴 방식으로 수행하는 컬 운동이 모두 그렇듯이, 운동하지 않는 손을 이용해 강제 반복을 실시 할수도 있을 것입니다.

◐단점

일반 컬과 등 운동으로도 상완근을 단련할 수 있기 때문에 근육운동에서 해머 컬이 반드시 필요한것은 아닙니다.

팔 운동의 대표 /언더 그립 컬(Under Grip Curls)

 

팔근육 멋지고 강하게 만들기 위해 이것만 알자!!

 

 

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