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근육(웨이트 트레이닝)은 어떤 순서로 운동해야 할까?.
안녕하세요? ㄸㄸㅈㅈ빠입니다.
오늘 이야기는 근육의 운동순서입니다. ^^
운동하는데 무슨 순서가 있을까? 하는 생각을 할 수도 있는데요.
운동하는 목적에 따라 다를 수 있지만 무슨 운동이든지
기초가 튼튼해야 효율적이고 오랫동안 운동을 할 수 있습니다.
그러기 위해서는 운동 순서는 기초를 다지는데 있어서 중요한 부분입니다.
서로 맞지 않는 조합의 가능성을 줄이는 방법을 알면
가장 효과적인 조합으로 프로그램을 구성해 집중할 수 있습니다.
근육을 운동하는 순서는 다음 네 가지 변수에 따라 달라집니다.
1.근육 운동에서 지켜야 할 기본 규칙 2.각 근육에 부여하는 우선순위 3.본인의 약점 파악 4.교대원칙 |
3.본인의 약점 파악
4.교대원칙
▶ 규칙
근육량을 늘리는 것이 목적인 사람들은 다음의 규칙을 지켜야합니다.
가슴,어깨,등을 단련하기 전에 팔을 먼저 단련하지 않습니다.
이 세 근육군을 단련하기 위해서는 공통적으로 팔의 힘이 필요하므로
팔이 먼저 피로해지면 안 됩니다.
단, 팔 근육만을 향상시키기를 원하는 운동선수는 예외일 수 있습니다.
종아리를 항상 마지막에 운동하자(?)
하체도 마찬가지입니다. 종아리가 피로한 상태에서 넓적다리를 단련하기 위해
무게를 밀면 상대적으로 작은 근육군에 속하는 종아리가 힘이 빠져있습니다.
그러면 운동 수행 능력이 저하될 뿐 아니라 부상의 위험이 따를 수 있습니다.
상체 근육을 먼저 단련하는 것이 좋다(?)
균형 잡힌 몸매를 원한다면 하체를 운동하기 전에 상체 근육을 먼저 단련하는
것이 좋습니다.
이유는 하체를 먼저 운동하면 하체 운동 후 피로 때문에 상체 운동을 할 때 효과가
많이 떨어지게 됩니다.
그 만큼 큰 근육군이라 우리 몸의 전체 에너지를 많이 쏟아 부어야 하는 이유입니다.
넓적다리가 본인의 우선순위가 아니라면 이 규칙을 잘 지켜 상체 근육의 발달을
방해하지 않도록 해야 합니다.
상체 근육과 하체 근육을 번갈아가며 운동하지 않는것이 좋다(?)
상체를 운동한 다음 하체를 운동하는 방식으로 수행합니다.
예를 들면 가슴(상체), 대퇴사두근(하체), 어깨(상체), 햄스트링(하체), 등(상체)
순으로 단련하는 구성입니다.
이런한 프로그램은 스포츠 수행 능력을 향상시키는 데에는 효과가 있지만 ,
큰 근육을 만들려는 사람들에게는 옳은 방법은 아닙니다.
가능하다면 막 운동을 끝낸 근육과 가까이 있는 근육을 이어서 운동한다면
더욱 효과적입니다.
예를 들어 가슴, 그다음 어깨, 그리고 등... 이러한 순서로 운동을 하면
세밀하게는 각자 다른 근육군을 쓰는 것이지만 조금 더 자극적 일 수 있습니다.
▶우선순위
어느 부위를 발달 시키고 싶은가?
크고 예쁜 근육을 원하는 사람은 모든 근육을 동일한 방식으로 단련하지는 않습니다.
예를 들어 상체 근육군에 우선순위를 부여하고 넓적다리는 내버려두는 경우가 많습니
다. 이렇게 구별해서 운동하면 외적인 측면에서 자신이 중요하게 여기는 부분을
좀 더 빠르게 향상시킬 수는 있으나 전체적인 균형이 맞지 않게 됩니다.
우선순위의 포인트는 근력운동을 수행할 때 체력적으로 지치기전에 본인의 약한
부위를 우선한다는 이야기입니다.
예를들어 조각 같은 복근을 만들고자 한다면 모든 운동을 시작할 때 복부 운동을
우선 순위에 두면 복근에 조금 더 큰 에너지를 담을 수 있습니다.
복근이 우선순위에 있지 않다면, 복부 운동의 순서를 마지막으로 미뤄놓고,
그날의 운동을 수행하고 남은 시간과 에너지에 따라 강하거나 약하게 복근 운동을
할 수도 있을 것입니다.
본인 근육의 중요도를 서열화한다(?)
운동선수들은 자신이 수행하는 훈련에 따라 각 근육군의 중요도를 서열화합니다.
예를 들어 던지기 선수(포환,원반, 창 등)의 경우
어깨, 삼두근, 얿적다리, 복부가 특히 중요합니다.
축구 선수의 경우 상체 근육보다는 넓적다리가 우선순위에 놓게 되겠지요.
수영선수의 경우 상체 근육이 우선순위에 있겠지만,
그렇다고 넓적다리를 소홀히 해서는 안되는 종목입니다.
♣우선순위는 운동 프로그램을 구성하는 데 반드시 반영되어야 합니다. 그리고 어떤 근육들에 우선순위를 부여하면 다른 근육들은 어느 정도 희생된다는 사실 또한 명심해야 합니다. 강도 높은 운동을 하는 우리의 능력에는 한계가 분명 있기 때문이다. |
▶취약점
나의 약점을 우선순위에 놓는다(?)
본인의 취약점을 우선순위에 놓아야 합니다.
모든 근육이 같은 속도로 향상되는 것은 극히 드문 일입니다.
근육량을 늘리기 위한 운동을 한 결과 어깨보다 가슴이 더 발달되었다면,
가슴을 운동하기 전에 어깨를 먼저 운동해야 할 것이다.
예를 들어 던지기 선수는 일반적으로 넓적다리 운동으로 서킷을 시작한 다음
어깨를 운동하고 삼두근 운동으로 마무리해야 한다.
그러나 팔의 힘이 상대적으로 부족해서 아주 멀리 던지지 못하는 경우라면
근육군의 운동 순서를 뒤바꿔 삼두근에 우선순위를 부여 할 수 있을 것이다.
▶교대원칙
교대원칙이란?
운동을 수행할 때마다 첫 번째로 운동하는 근육군의 순서를 계속 번갈아 바꾸어가며
수행하는 것을 말합니다.
이 원칙을 적용하면 우리가 근육 운동을 시작할 때 겪는 여러 문제점을 해결하는 데
도움이 됩니다.
교대로 운동을 수행했을 때 좋은 점은 똑같은 운동 패턴 때문에 금방 싫증이 나는
것을 막을 수 있습니다.
운동에 신선함을 주면 동기부여의 수준도 높아지겠죠.
또한, 일시적으로 우선순위를 부여하고 싶은 근육에 교대의 원칙을 적용해볼 수도
있습니다.
예를 들어 한 달 동안 가슴 운동에 집중하고 삼각근 운동을 약간 느슨하게 하면서
어깨 관절에 무리를 줄여주는 것입니다.
그리고 그 다음 달에는 반대로 수행해 본다면 운동에 대한 싫증 그러므로 인해
근육성장에도 큰 도움을 줄 것입니다.
예쁜 몸을 만드려면 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 .
단련해야 할까?
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