운동 휴식시간은 얼마나 가져야 할까?

세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도 일까?

 

안녕하세요? ㄸㄸㅈㅈ빠입니다. 

 

지금까지는 운동하는 방법이나 운동순서 등에 관련해서 글을 작성했는데요.

 

오늘은 운동 휴식시간에 대한 이야기를 해볼게요.

 

운동을 하면서 세트와 세트 사이에는 숨을 돌릴 시간이 분명 필요합니다. 

휴식시간은 동작의 난이도와 중량에 따라 5초~2분까지 다양하게 구성할 수 있지만

 

근력을 향상 시키는 목적으로는 긴 시간을 쉬는 것이 좋고 

근비대를 위해서는 좀 더 짧은 시간인 1분 내외로 쉬는 것이 좋습니다. 

 

특히 근력 향상의 경우 무거운 무게에 대한 신경계의 적응이 중요하고,

이러한 신경계의 적응은 어느 정도의 시간이 필요하다는 게 정설입니다.

 

 

▶스쿼트. 데드리프트, 클린 앤드 저트(역도의 용상),푸시업, 친업과 같이 어려운 동작에서는 더 많은 휴식이 필요하다 ▶팔, 종아리, 복부 운동을 위한 고립운동에서는 휴식 시간이 비교적 짧게 가질 수 있다.   ▶중량이 무거울 때 휴식시간을 더 길게 조정한다.   ▶중량이 가벼울 때 휴식시간을 더 짧게 조정한다.

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★자신의 목적에 맞는 적절한 휴식시간을 찾아볼까요? 

 

 

순수하게 힘을 기르고자 하는 경우 휴식시간

힘을 기르고자 하는 경우의 휴식시간은 너무 제한할 필요는 없습니다. 

근육이 힘을 충분히 회복할 수 있도록 필요한 휴식 시간을 주어야 합니다. 

근육이 충분히 회복되지도 않았는데 무거운 중량의 운동을 다시 시도하는 것은 

 

이런 경우라면 매우 쓸모없는 일입니다. 

또한 최대치에 가까운 무게를 가지고 운동할 때 너무 조급하게 하는 것은 좋지 않습니다. 

(물론 운동 중 잠이 들 정도로 마냥 휴식을 취해서는 안 되겠지만요^^)

이경우 세트 사이에 2분 정도 휴식을 취하는 것이 지나치게 긴 시간은 아닙니다. 

 

 

근비대를 위한 휴식시간

근비대는 오히려 휴식시간이 길어지면 근육에 효과적으로 부하를 줄 수 없게 돼서

 

운동효과가 떨어진다고 하는데 사실 논란의 여지가 있습니다. 

휴식이 길어지면 오히려 충분한 휴식시간으로  더 많은 개수를 칠 수 있게 되면서 

결과적으로는 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있다는 주장도 있습니다. 

 

표에 따르면 회복시간이 30초일 때는 50% 정도 회복되고, 회복시간이 3분일 때는 98.5% 정도 회복되는 걸 볼 수 있습니다 

 

결국, 충분히 회복되지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 ,

 

5개 정도 들 수 있는 것도 3개 정도밖에 못 들게 된다는 말입니다. 

 

그래서 논문에 따르면 휴식이 길어지게 되면 오히려 충분한 휴식 시간으로

더 많은 개수를 칠 수 있게 돼서 결과적을 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있기 때문이라고 주장을 하고 있습니다. 

 

 

◑충분한 휴식 = 더 많은 개수

 

 

그러니까 근비대 트레이닝을 할 때는 사실 1분을 쉬든  3분을 쉬든 장단점이 있다는 겁니다. 

1분을 쉬면 근육에 더 혹독한 스트레스를 줘서 적은 에너지로 쥐어짜게 하면서 근육을 키워주게 되고

3분을 쉬면 에너지가 충분해서 더 많은 양의 운동을 하게 된다는 것입니다.

그래서 3분을 쉬었을 때 더 좋은 컨디션으로 운동을 지속할 수 있다면 3분을 쉬고,

그렇지 않다면 1분을 쉬는 게 좋습니다. 

 

힘과 지구력을 기르기 위한 휴식시간

힘과 지구력을 위한 휴식시간은 세트와 세트 사이 휴식시간을 상대적으로 짧게 해야 합니다. 

가장 좋은 전략은 운동이 여러 날 진행됨에 따라 휴식시간을 점차 줄이면서 중량은 그대로 유지하거나

 

더  올리는 방법입니다.  예를 들면 이번에 두 세트 사이에 20초를 쉬었다면, 다음 날에는 휴식시간을 15초로 줄이고

 

동일한 연습을 시도해봄으로 다른 효과를 얻을 수 있습니다.  

세트를 여러 번 수행하다가 더 이상 시도할 수 없을 때는 세트 간 휴식시간을 다시 20초로 늘리는 것을 추천합니다. 

다음번 운동에서는 15초를 휴식하면서 더 많은 세트를 시도해보세요. 

많이 향상되었을 때는 서킷 방식으로 운동을 해보는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

 

 

지구력을 기르기 위한 휴식시간

지구력을 기르기 위한 가장 이상적이 운동 방법은 서킷 방식,

 

즉 휴식시간 없이 여러 동작들을 연속으로 운동하는 것입니다.

 

 

 

 

휴식시간의 끝낼 타이밍

일반적으로, 휴식을 취하고 난 후 아래와 같은 느낌이 들 때 세트를 계속 이어합니다

-호흡이 거의 정상으로 돌아왔을 때 -피로감이 사라지고 운동 욕구가 다시 돌아왔다고 느껴질 때.

단, 새로운 세트를 시작하기 전에 다시 집중해야 한다는 사실을 명심하세요. 

동작을 몇 회 반복해야 하는지. 이 세트를 실시하는 이유는 무엇인지를 잊지 말아야 합니다.

 

초반에는 운동시간을 명확히 정하고 본인에게 주어진 시간대를 잘 지켜야 합니다. (핸드폰 타이머 추천)

타이머를 이용하면 시간을 엄격하게 지킬 수 있어 휴식을 취하는 데 너무 많은 시간을 허비하지 않을 수 있습니다.  

타이머를 이용 함으로써 운동에 걸리는 총시간을 제어할 수 있을 것입니다. 

※ 한 세트를 수행하고 다음 세트로 넘어갈 때 갑자기 힘이 빠져버렸다면, 그 이유는 너무 많은 세트를 수행했거나 휴식시간이 다소 짧았기 때문입니다. 후자의 경우라면 회복시간을 살짝 늘려 문제가 해결되는지 살펴보는 것이 좋은 방법입니다.   그래도 문제가 해결되지 않는다면 수행 능력을 저하시킨 원인은 회복시간이 아닌 다른 문제에 있다는 뜻입니다.

https://tujubba.tistory.com/30

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