팔 운동의 대표 /언더 그립 컬(Under Grip Curls)

안녕하세요?ㄸㄸㅈㅈ빠입니다.

오늘은 팔운동의 대표적인 언더 그립 컬(Under Grip Curls)에 대한 포스팅을 해보겠습니다.

 

언더 그립 컬(Under Grip Curls)

 

팔운동은 상체운동을 하면 많은 개입이 일어나게 되고,  다른 상체운동을 할 때에도 팔 근육이 부족하면

그만큼 원하는 운동 수행을 하지 못하는 경우가 생길 수 있습니다. 

 

그래서 팔운동은 하나의 개별적인 부위로 볼 것이 아니라 상체의 어떤 부위의 근육과도 연관성이 깊기 때문에 

중요한 부위라고 할 수 있습니다. 

 

그중에 사람들에게도 많이 알려져 있고 알고 있고 대표 격인 언더 그립 컬(Under Grip Curls)에 대한 내용입니다.

 

언더 그립 컬(Under Grip Curls)의  목표는 특히 이두근을 단련하는 것이지만, 상완근과 상완 요골근도 어느 정도 단련할 수 있습니다.  단 하나의 관절(팔꿈치)이 운동을 수행하기 때문에 복합관절 운동이 아니라 고립운동에 해당합니다.

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1▶중립 그립으로 덤벨을 잡습니다.  
손목을 회전시켜 엄비손가락이 밖을 향하게 하면서 이두근의 힘으로 팔을 접습니다. 

덤벨을 가증한 한 높이 올려봅니다. 팔꿈치를 가볍게 들어주면 덤벨을  
최대한 높이 끙어올릴 수 있습니다. 

단 이때 팔꿈치가 과도하게 움직이지 않도록 주의해야 합니다.  
(그림처럼 팔꿈치를 너무 많이 들었는데, 이두근이 수축하는 모습을 보여주기 위한 예로 한 동작입니다.) 

최대한 힘주어 전완(팔뚝)을 이두근에 밀착시킨 채 1초가 수축 자세를 유지합니다.  그리고 천천히 처음 위치로 내려놓습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2▶덤벨 2개를 동시에 드는 방법과 한 팔씩 번갈아가며 들어 올리는 방법 중 선택할 수 있습니다.  
덤벨을 한팔씩교대로 들어 올리는 방식을 쓰면 더욱 강한 힘을 낼 수 있습니다.  


※무게를 더 올리거나 반복 횟수를 더하기 위해 상체를 앞뒤로 흔들면서 치팅을 하면 등 부상을 입을 위험이 있습니다.  
  벽에 등을 대고 동작을 시작하면, 좀 더 정확하고 바른 자세를 익힐 수 있습니다.  

 

 

 

리피티션마다 손목에 회전을 줄 수도 있고 손을 언더 그립으로 유지할 수도 있습니다.   본인에게 가장 자연스럽운 자세를 선택해봅니다.   언더 그립을 유지하기로 결정했다면 절대로 팔을 완전히 펴면 안됩니다.   팔을 끝까지 뻗으면 이두근이 찢어질 수도 있기 때문입니다.   무거운 중량으로 운동을 할 때는 더더욱 그렇습니다. 손을 중림 그립으로 두면 팔을 쭉 뻗은 자세에서도 문제가 되지않습니다.  무게  조절이 가증한 덤벨을 이용하는 경우, 바 위에 무게를 놓을 때 중심을 약간 어긋나게 해봅니다.   새끼손가락 쪽의 무게를 바의 끝부분에 가깝도록 놓으면 바가 넓적다리나 상체에 부딪힐 염려가 없습니다.

▨장점

언더 그립 컬의 장점은 이두근을 완전히 분리하여 운동할 수 있습니다.   덤벨을 이용한면 손목을 자유롭게 움직일 수 있어, 긴바를 사용할 때 생기는  부상을 피할 수 있습니다. (스트레이트 바를 이용할 때보다 덤벨을 이용할 때   동작의 가동 범위가 더 커집니다.)

▨단점

다른 동작들에 비해 치팅을 하고 싶은 충동이 강하게 생길 것입니다.   그러나 치팅을 이용하면 이두근을 제대로 단련할 수 없습니다.  이 동작은 다른 컬 동작과 마찬가지로 길이와 장력관계를 이용할 수 없습니다.

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♠덤벨 컬의 3가지 방법

 

 

<이두근을 단련하는 방법>

 

<상완요골근을 강하게 단련하는 방법> 

 

<이두근과 상완근을 단련하는 방법>

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◆앉은 자세로 운동을 하면 동작을 아주 엄격하게 수행할 수 있습니다. 

실패 지점에 도달할 경우, 일어서서 치팅을 약간 사용해 동작을 수행하면

몇 회 더 반복할 수 있습니다. 

 

 

 

◆덤벨 대신 탄력밴드를 이용할 수 있습니다. 

탄련밴대로 컬을 수행할 때는 서거나 누워서 할 수 있는데
누운 자세로 실시하면 등에 가해지는 압력을 줄일 수 있어
동작을 더욱 엄격하게 수행할 수 있습니다. 

 

 

 

◆덤벨로 수행할 때처럼 양팔이나 한쪽 팔만으로 컬을 수행할 수 있습니다. 

가장 이상적인 방법은 덤벨과 탄력밴드를 함께 이용하는 것입니다. 

 

 

 

팔근육 멋지고 강하게 만들기 위해 이것만 알자!!

 

어깨(삼각근) 앞, 옆, 뒷근육 간단분석