팔근육 운동 총정리!!

 

오늘은 '팔근육 운동에 모든 것'이라는 이름으로, 말 그대로 팔근육을 만드는 모든 운동을 포스팅해 보겠습니다.

지금까지 운동에 대한 포스팅을 해왔는데요. 

 

상체운동에는 팔근육이 많은 개입을 하고, 개입이 많은 만큼 상체운동을 하는 동안에는 발달 또한 많은 부위입니다.

 

어느 부위든 따로 떨어뜨려 단일 부위로 보는 것이 맞지 않지만 오늘은 팔이라는 특정부위의 근육 발달 위한 운동을

한꺼번에 정리를 해보았습니다. 

 

천천히 보면서 하나하나 익히면 머지않아 건강한 몸짱이 되어있을 거예요.^^

 

굵은 팔을 원하면 해머 컬(Hammer curls)

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◈ 이두근 스트레칭

 

이두근을 충분히 스트레칭하려면 의자 등받이에 손을 올려놓고 등을 아주 천천히 돌려봅니다.  
이두근을 구성하는 단두와 장두를 충분히 신전하려면 손목을 위해서 아래로, 아래에서 위로 회전시켜야 합니다.  
손목을 급하게 돌리면 부상을 입을 수 있으므로 천천히 조심스럽게 실시합니다.  

 

 

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◈리버스 컬(Reverse Curls)

 

리버스 컬(Reverse Curls)

리버스 컬(Reverse Curls)은 상완요골근을 강화할 수 있는 고립운동입니다. 상완근은 거의 자극되지 않고 이두근은 약간 자극이 갑니다. 유니 래터럴 방식으로도 가능하나 꼭 필요하지는 않습니다. 

손목을 주의해야 합니다. 항상 엄지 손가락이 새끼손가락보다 좀 더 높이 있도록 해야 전완이 뒤틀리는 것을 막을 수

있습니다. 

 

♠포인트

리버스 컬의 자세에서는 팔의 상태가 상대적으로 약합니다. 그러므로 다른 형식의 컬을 할 때보다 무게를 필히 줄여야 합니다.   리버스 컬(Reverse Curls)로 동작을 시작하다가, 실패 지점에 이르면 손목을 약간 돌려 해머 컬(Hammer Curls)로 동작을 계속할 수도 있습니다.   이 동작의 효과는 상완요골근의 근육량에 따라 달라집니다. 다른 컬을 수행하면서 상완요골근이 이미 발달되어 있다면 이 동작을 해봤자 아무런 효과를 볼 수 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1▶손을 오버 그립(엄지손가락이 서로 마주 보도록)하여 덤벨을 잡습니다. 
엄지손가락이 새끼손가락보다 약간 더 높이 있도록 한채 팔을 접습니다.

 
덤벨을 가능한 한 높이 올려봅니다. 다른 컬과 달리 이 동작에서는 팔꿈치를 들면 안 됩니다. 상완요골근이 잘 수 축할 수 있도록 실시해봅니다. 

 

2▶ 전완을 최대한 힘주어 이두근에 밀착시키고 1초간 수축 자세를 유지해봅니다.
그다음 천천히 처음 위치로 내려놓습니다. 

장점 

긴 바를 이용할 때보다 덤벨을 이용할 때 손목의 뒤틀림이 확실히 줄어들기 때문에 스트레이트 바로 수행할 때 
생길 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다. 

단점

이론적으로 볼 때 이두근과 등을 운동하는 것만으로도 상완요골근을 잘 발달시킬 수 있으므로 반드시 필요한 
동작은 아닙니다. 

 

 

 

리버스 컬(Reverse Curls) 응용동작

앉거나 서서 수행할 수도 있습니다. 앉은 자세로 운동을 시도해보고 실패할 경우 일어서서 치팅을 약간 사용하면 리피디션을 몇 회 더 수행할 수 있습니다. 

탄력밴드를 이용할 수도 있습니다. 탄력밴드는 덤벨과 비교해 손목 외상을 입을 염려가 없습니다.
밴드를 이용해 서거나 바닥에 누워 동작을 수행합니다. 유니래터럴, 바이래터럴 방식 모두 가능합니다. 

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◈컨센트레이션 컬(Concentration Curls)

 

컨센트레이션 컬(Concentration Curls)을 수행하면 상완근을 좀 더 단련할 수 있습니다. 일반 컬만큼 이두근을

단련하지는 못합니다. 
특히 이두근 안쪽을 고립시켜 단련하며, 반드시 유니래터럴 방식으로 수행해야 합니다. 

 

1▶의자에 앉아한 손으로 덤벨을 잡습니다. 언더 그립으로 덤벨을 잡고 삼두근을 넓적다리 안쪽에 붙여봅니다. 이두근의 힘을 이용해 팔을 접습니다.  

 

팔꿈치를 들지 말고 덤벨을 가능한 한 높이 올립니다. 최대한 힘주어 전완을 이두근에 밀착시킨 채 1초간 수축  자세를 유지합니다. 그다음 천천히 처음 위치로 내려놓습니다.  

 

 

※팔을 넓적다리에 기대어 놓는 과정에서 몸을 지나치게 아래로 낮추면 등이 구부러져 위험할 수 있습니다. 
쉬고 있는 손을 넓적다리 위에 놓고 척추의 압력을 덜어주면 등을 보호할 수 있습니다. 

장점

컨센트레이션 컬은 일반 컬에 비해 상완근을 좀 더 자극하기 때문에 이두근과 상완근을 균형 있게 발달시키는 데 도움이 됩니다. 

 

단점

유니래터럴 방식으로 동작을 수행하기 때문에 시간이 낭비될 수 있습니다. 또한 이 동작이 우람한 근육을 만드는 데

최적의 방법은 아니며, 다만 동작 수행이 비교적 쉽기 때문에 인기가 있는 동작입니다. 

♠포인트

이동작의 목표는 이두근의 가장 솟아오른 부위를 운동시켜 이두근을 보다 둥근 형태로 만드는 것입니다.   상완근을 다소 강도 높게 동원하기 때문에, 상완근이 이두근을 위쪽으로 밀면서 이두근의 형태에 약간의   변형을 가할 수 있습니다.   컨센트레이션 컬(언더 그립이나 중립 그립으로)로 세트를 시작해봅니다. 실패 지점에 이르면 일반 컬로 넘어가서 추가 리피티션을 몇 회 더 실시합니다.

 

 

◑응용동작

언더 그립이나 해머 그립(엄지 손가락이 위를 향하는 그립)중 하나를 선택할 수 있습니다. 
해머 그립으로 실시하면 상완근의 자극이 더욱 커집니다. 

 

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◈친업(Chin-up)

이두근 단련을 위해 가장 보편적으로 사용하는 유일한 복합관절운동입니다. 이 동작은 이두근뿐만 아니라 등의 근육도 단련시킵니다. 유니래터럴 방식은 불가능하지만, 체중이 아주 가벼운 사람들은 가능할 수도 있을 것입니다. 

 

 

 

1▶언더 그립(새끼손가락이 서로 마주 보도록)으로 친업 바를 잡습니다.  양손의 간격은 쇄골 너비 정도 벌립니다. 

양손을 벌렸을 때 손목에 경련이 일어나지 않는다면 양손의 간격을 더 좁혀서 잡을 수도 있습니다. 

 

2▶이두근을 최대한 수축시켜 상체를 들어 올려봅니다. 가슴이 친업 바에 닿을 필요까지는 없습니다. 
1초 정도 자세를 멈춘 후 천천히 몸을 내립니다. 

♠포인트

등을 단련하는 것이 목적이라면 이두근을 될 수 있는 한 적게 동원해야 하지만, 여기에서는 이두근을 가능한 한 많이 동원하는 것이 목표입니다. 그러므로 등을 많이 수축할 필요는 없습니다.   친업으로 등 운동의 초점을 두고 운동을 하고 싶다면 이두근의 개입을 최소 하는 것보다 등의 개입을 많게 하는 것에 초점을 두고 운동을 하는 것이 좋습니다.   이두근의 더 많이 동원되기 위해서는 몸을 뒤로 살짝 기울여 목을 친업 바에 최대한 가까이 가져가 봅니다.   친업은 등과 팔을 동시에 운동할 수 있어 운동시간이 절약됩니다. 손 간격이 좁을수록 이두근은 더 많이 자극이 됩니다.

 

◑응용동작

 

상완 요골근을 단련하려면 오버 그립으로 잡을 수도 있습니다. 이 자세에서는 이두근의 운동이 제한되면서 힘도 줄어들 것입니다. 

※턱걸이 동작이 모두 그렇듯이 언더 그립으로 잡은 상태에서 팔을 완전히 펴면 이두근이 부상당할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

 

 

장점 

친업은 이두근 단련을 위해 가장 일반적으로 수행하는 유일한 복합관절운동입니다. 동작 수행 시 이두근은 어깨

부분에서 신전되고 팔꿈치 부분에서는 수축을 합니다. 

이처럼 친업은 길이와 장력 관계를 완벽하게 이용하기 때문에 팔을 단시간에 단련하기에 더없이 좋은 동작입니다. 

단점

불행히도 도근 사람이 이 동작을 할 수 있는 것은 아닙니다. 동작이 어려울 경우 발로 바닥을 밀면서 중량을 낮추거나, 의자를 이용해 몸을 몰린 다음 하간 동작(네거티브 부분)만 수행해봅니다. 

 

조각같은 등/광배근 운동으로 만들기

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◈스트레치 컬(Stretch Curls)

 

스트레치 컬(Stretch Curls)의 목표는 팔을 신전함으로써 특히 이두근 바깥쪽을 단련하는 것입니다.

이두근 외두는 이두근 중에는 눈에 가장 잘 띄는 부분이기 때문에 우선적으로 발달시켜야 합니다. 
유니래터럴 방식으로만 수행할 수 있습니다. 

 

1▶오른발을 몸 뒤쪽으로 딛고 탄력밴드를 밟고 섭니다. 그리고 오른손으로 탄력밴드를 잡아당겨 상당한

저항을 줍니다. 
손은 언더 그립(새끼손가락을 몸 쪽으로)으로 유지하고 이두근의 힘으로 전완을 어깨 쪽으로 당겨봅니다. 

팔꿈치를 살짝 들어 올려 최대한 수축시킵니다. 1초간 수축 자세를 유지한 다음, 처음 자세로 돌아옵니다. 
오른팔 운동이 끝나면 왼팔로 넘어가는 식으로 운동을 진행합니다. 휴식시간은 최소한으로 합니다. 



이두근을 단련하는 동작이 모두 그렇듯이 스트레칭 자세에서 절대 팔을 완전히 펴면 안 됩니다. (이두근이 부상당하기
쉬운 위치에 놓이게 되므로) 어깨가 과도하게 신전되지 않도록 동작을 엄격하게 수행합니다. 

포인트

이 동작을 실시하면서 이두근을 신전하면 이상할 정도로 빠르게 욱신거릴 것입니다. 이러한 속성을 더욱 이용해 최소 12회 정도 반복해봅니다. 일단 욱신거리기 시작하면 가능한 한 오랫동안 그 느낌(번즈)이 지속되도록 해봅니다.   효과를 극대화하기 위해 덤벨과 밴드를 함께 사용할 수도 있습니다.

◑응용동작

상완근을 좀 더 동원하려면 언저 그립 대신 허머 그립(엄지손가락이 위를 향한다)을 취해야 합니다. 
언더 그립으로 세트를 시작하다가 실패지점에 이르면 손목을 돌려 해머 그립으로 바꾸는 방법도 있습니다. 
발로 탄력밴드를 조금 느슨하게 하면 저항을 줄일 수 있어 추가 리피티션을 실시할 수도 있을 것입니다. 

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◈전완(Forearm)

 

전완은 다중관절 근육입니다. 전완의 근육은 다음과 같은 역할을 합니다. 

 

-손을 펴고 쥐는 동작을 합니다.   -손목을 움직여 손을 올리고 내리게 합니다.   -팔꿈치를 움직여 전완을 올리고 내리게 합니다.

전완은 팔과 상체(복부는 제외) 근육을 강화하는 모든 동작에 관여하므로 전완에 힘이 없으면 그 많은 동작들을

수행하기 어렵습니다. 

한편 헬스장에 가면 우람한 전완을 가진 사람들을 어디에서나 볼 수 있지만, 그것이 대부분의 스포츠에서 유용한 도움이 되는 것은 아닙니다. 그러므로 전완을 본격적으로 단련하는 것이 절대적이고 필수적이 요건이 아님을 염두에 두고 
본인의 필요에 따라 운동량을 조절합니다. 

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◈리스트 컬(Wrist Curls)

 

 

리스트 컬(Wrist Curls)

 

리스트 컬(Wrist Curls)의 목표는 전완의 안쪽 부분을 단련하는 것입니다. 유니래터럴 방식으로 운동할 수도 있지만, 
불필요하게 시간을 소모시키므로 이 방식을 고수할 필요는 없습니다.
 

1▶앉아서 덤벨의 양쪽 끝을 잡습니다. 이때 손은 언더 그립으로 합니다. 전완을 넓적다리 위에 올려놓고, 양손은 허공에 늘어뜨립니다. 

2▶전완의 힘으로 덤벨을 가능한 한 높이 올려봅니다. 수축 자세를 1초간 유지한 다음, 천천히 내려놓습니다. 

3▶손목을 많이 굽혀서 실시할수록 힘이 더 생길 것입니다. 


손목은 약한 관절이지만 사용빈도가 매우 높은 관절입니다. 그렇기 때문에 아주 무거운 무게로 적게 반복하는 것보다는 가벼운 무게로 많이 반복하는 것을 추천합니다. (15~25회)

◑응용동작

유니래터럴 방식으로 실시라는 것도 가능하지만, 손목이 잘 휘어지기 때문에 위험할 수 있습니다. 
손목은 신전 자세에서 약간 불안정한 상태에 놓이므로 덤벨을 내릴 때 동작 폭을 너무 크게 해서는 안 됩니다. 

 

장점

리스트 컬을 수행하면 이두근과 등 운동을 할 때 더 강한 힘을 낼 수 있을 것입니다. 

단점

리스트 컬 동작은 이두근과 등을 단련하는 동작과 중복됩니다. 

포인트

동작을 폭발적인 방식으로 강력하게 수행해서는 안됩니다. 전완의 근육은 장시간 지속적으로 힘을 내도록 이루어져   있으므로 천천히 수행하는 것을 추천합니다.   리스트 컬이 반드시 필요한 동작은 아닙니다. 본인이 훈련하는 스포츠에서 상력한 전완이 필요하거나 자신의 전완이  아주 약한 경우를 제외하고 , 처음 운동을 시작하는 대다구의 사람들에게 불필요합니다.

 

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◈리스트 익스텐션(Wrist extensions)

 

리스트 익스텐션(Wrist extensions)는전완의 바깥쪽을 단련하는 것이 목표인 고립운동입니다. 유니래터럴 방식으로 운동할 수도 있지만, 최선의 방법은 아닙니다. 

 

 

 

1▶앉아서 덤벨의 양쪽 끝을 잡습니다. 이때 손은 어버 그립으로 잡습니다. 전완을 넓적다리 위에 올려놓고, 
양손은 허공에 늘어뜨린다. 

2▶전완의 힘으로 덤벨을 가능한 한 높이 올려봅니다. 수축 자세를 1초가 유지한 다음 천천히 내려놓습니다. 

장점

이두근, 삼두근, 등을 단련하는 동작은 손목의 굴근(굽힘근, 리스트 컬을 수행할 때 운동하는 근육)을 많이 자극합니다. 
반면,신근(펌근, 리스트 익스텐션을 수행할 때 운동하는 근육)은 거의 자극받지 않습니다. 
그 결과 굴근과 신근 사이에서 불균형이 생길 수 있습니다. 

길항근 사이에서 이러한 불균형이 생기면 부상의 위험이 증가합니다.  리스트 익스텐션은 근육 발달의 균형을 잡아주는 역할을 한다는 점에서 리스트 컬보다 더 유용한 동작이라고 할 수 있습니다. 

단점

초보자를 위한 프로그램에서 리스트 익스텐션을 수행하는 것은 시간과 에너지 낭비일 수 있습니다. 
이 동작은 리버스 컬과 중복되는 효과가 있습니다.

포인트

바는 가능한 한 자연스럽게 잡아야 합니다. 손목 부위에 경련이 인다면 망설이지 말고 전완을 약간 비스듬히 내려 잡아봅니다.   엄지손가락을 나머지 손가락과 나란히 잡을 수도 있습니다.   선피로 방식으로 슈퍼세트를 수행하면 시간을 절약할 수 있습니다. 리스트 컬로 동작을 시행하다가실패지점에 이르면 이러서서 리스트 익스텐션(리버스 컬)을 연속으로 수행하면서 근육을 지치게 만들어보자

 

◑응용동작

팔을 약 90도로 접고 수행하다가 실패 지점에 이르면 팔을 펴고 몇 회 더 실시합니다. 

팔을 많이 펼수록 힘이 더 생길 것입니다. 

 

 

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◈전완 스트레칭

다음과 같이 양손을 맞대어보자

1▶손가락을 위로 향하게 하고 손바닥을 맞댄 채 굴근을 스트레칭합니다. 

2▶손가락을 아래로 향하게 하고 손등을 맞댄 채 신근을 스트레칭합니다. 

 

 

 

어깨 앞 근육은 프론트 레이즈(front Raise)

두꺼운 어깨는 덤벨 프레스(Dumbbell Press)

 

 

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