두꺼운 어깨는 덤벨 프레스(Dumbbell Press)

오늘은 두꺼운 어깨를 만들기 위한 대표적이 운동 덤벨 프레스(Dumbbell Press)에 대한 알려그리겠습니다.

더벨 프레스로 어깨만들기

 

어깨(삼각근) 앞, 옆, 뒷근육 간단분석

우리의 어깨를 삼각근이라 부르며, 삼각근에는 앞 근육, 옆 근육, 뒷근육으로 나뉘어 있습니다. 

 

오늘 이야기할 덤벨 플레스(Dumbbell Press)는 삼각근의 앞근육, 옆 근육, 뒷근육을 모두 나누어 발달시킬 수 있으며

대표적으로 삼각근 앞부분, 삼두근, 가슴 윗부분을 단련하는 복합관절운동입니다. 

 

1. 앉거나 선자세에서 덤벨을 자연스럽게 자보 머리 높이로 가져옵니다. 
덤벨을 잡을 때에는 엄지손가락이 머리를 향하게 잡는 것이 일반적이지만,
뒤쪽이나 바깥쪽을 향하게 놀을 수도 있습니다. 

2. 이제 덤벨 2개를 근접시키면서 머리 위로 덤벨을 밀어봅니다. 
팔을 완전히 펴지말고 처음 자세로 돌아옵니다. 

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1▶ 몸을 만들기 위해 운동하는 것이라면 앉아서 실시하는 것이 좋습니다. 
앉아서 수행하는 것이 좋은 이유는 서 서수 행하는 것보다 더욱 안정적이기 때문입니다. 

반면 대다수의 스포츠(특히 접촉을 요하는 스포츠)훈련에서는 어깨와 팔, 넓적다리를 
함께 움직이는 습관을 들어야합니다. 이 경우 서서 실시해야 상체 근육과 하체 근육을 
동시에 동원할 수 있습니다.

2▶투포환 같은 스포츠에서는 유니 래터럴 방식으로 운동하는 것이 좋으며, 그 외의 경우에는 바이 래터럴 방식이 좋습니다. 

 

중량을 들고 머리 위쪽으로 팔을 쭉 뻗는 자세에서는 부상을 입기가 쉽습니다.    무게 때문에 팔이 뒤쪽으로 넘어가면 아주 심한 부상을 입을 수도 있으므로 안정적인 자세를   유지하고 무게를 항상 제어할 수 있어야 합니다.   특히 선 자세로 이 동작을 수행하는 경우 들이 활처럼 휘는 경향이 나타나는데,   상체가 뒤로 휘면 가슴의 윗부분이 동작을 일부 수행하기 때문에 힘은 더 생기지만 어깨의 운동향은   줄어들고 등 부상을 입을 위험이 커집니다.

 

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덤벨을 너무 낮게 내릴 필요는 없습니다. 귀높이에서 멈추는 것을 추천합니다. 

이보다 더 내리면 어깨 관절 부위에 경련이 일어날 수도 있습니다. 그러므로 덤벨을 내릴 때  본인이 유연성이나 쇄골 너비에 맞춰 하강 높이를 조절하면 됩니다. 유연성이 떨어지고 쇄골이 덜 발달된 경우 많이 내리면 안 됩니다. 

무게를 추가할 수 있는 덤벨을 이용하면 무게 중심을 약간 어긋나게 하여 바가 머리를 때리는 것을  방지할 수 있습니다. 덤벨 안쪽에 최대한 가깝게 중량을 놓아봅니다. 


덤벨 프레스의 장점은 이 동작만으로도 수많은 근육이 동원이 됩니다. 
서서 하는 경우는 더욱 그렇습니다. 

그리고 어깨가 앞부분이 유난히 약한 경우가 아니라면 이 부위를 반드시 운동할 필요는 없습니다. 

특히 가슴 운동을 많이 하는 경우 이 동작은 꼭 필요하지는 않으며, 이때에는 삼각 측면과 후면을  중점적으로 운동하는 것이 좋습니다. 

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